跑步

跑步（running），是一種步伐，腳不 不要同時(shí)接觸地面；它也可以是有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)。人類用兩只腳開始跑步的歷史非常悠久，至少可以追溯到600萬年前非洲可能是人類開始奔跑的地方。200多萬年前，為了獲取獵物，直立人發(fā)展出了適合奔跑的生理結(jié)構(gòu)和能力。在人類歷史進(jìn)程中，跑步經(jīng)歷了從生產(chǎn)活動(dòng)到交流信息，再到強(qiáng)身健體和休閑娛樂的轉(zhuǎn)變。

長跑健身從20世紀(jì)60年代開始在中產(chǎn)階級中流行。70年代末80年代初，歐美馬拉松已經(jīng)高度商業(yè)化和大眾化。繼續(xù)跑，為了脖子、肩部、脊柱、心臟、視力、血液、肺呼吸系統(tǒng)、腹部、膝蓋、腿部肌肉、腸胃、身體骨骼很好。但是你需要選擇合適的跑步地點(diǎn)、天氣、時(shí)間，跑前熱身，跑步時(shí)注意。糖尿病患者、心血管疾病患者、骨科疾病患者、孕婦和經(jīng)期婦女不應(yīng)跑步。

項(xiàng)目起源

人類用兩只腳跑步的歷史悠久，至少可以追溯到600萬年前。在《人類為何奔跑》年，生物學(xué)家貝恩德·海因里希認(rèn)為，非洲可能是人類開始奔跑的地方。

奔跑起源于人類的進(jìn)化，是人類區(qū)別于猿類的本質(zhì)特征。200多萬年前，氣候變化導(dǎo)致森林面積縮小，草原從樹木到地面成為南方古猿的生存環(huán)境。為了得到獵物，直立人必須跑得比動(dòng)物快。因此，在狩獵過程中，直立人發(fā)展出了適合奔跑的生理結(jié)構(gòu)和能力。

項(xiàng)目發(fā)展

公元前776年，在希臘奧運(yùn)村舉行的第一屆古代奧運(yùn)會(huì)中有一個(gè)短跑項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)的跑步姿勢是軀干前傾，大腿高高抬起，雙腳著地靠近重心，步幅較小'踏步式'跑法。起跑是采用'站立式'姿勢。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發(fā)了希波戰(zhàn)爭。在此期間，古希臘軍隊(duì)贏得了馬拉松戰(zhàn)役士兵Pheidide從馬拉松戰(zhàn)場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀(jì)念這一時(shí)刻，1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)設(shè)立了馬拉松。此后，短跑、中長距離跑、接力跑、障礙跑、跨欄等已經(jīng)成為正式比賽項(xiàng)目。

在人類歷史進(jìn)程中，跑步經(jīng)歷了從生產(chǎn)活動(dòng)到交流信息，再到強(qiáng)身健體和休閑娛樂的轉(zhuǎn)變。早在上世紀(jì)60年代，長跑健身就已經(jīng)在中產(chǎn)階級中普及。20世紀(jì)70年代末和80年代初，歐美馬拉松已經(jīng)高度商業(yè)化和大眾化，這使得跑步和健身在世界上主要定位為中產(chǎn)階級的休閑活動(dòng)。在現(xiàn)代社會(huì)，跑步作為一種休閑健身活動(dòng)，已經(jīng)成為城市生活中非常普遍的現(xiàn)象，使人們獲得健康、社交、娛樂的一種方式。

短距離跑

短跑就是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。這個(gè)項(xiàng)目是100米、200米、400米，有時(shí)60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成最大強(qiáng)度工作的一項(xiàng)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。短跑能有效發(fā)展速度素質(zhì)。因此，補(bǔ)短板是田徑的基本項(xiàng)。

公元前776年，在希臘奧運(yùn)村舉行的第一屆古代奧運(yùn)會(huì)中有一個(gè)短跑項(xiàng)目。1887年，它獲得通過“蹲踞式”起跑。1894年，第一個(gè)100米世界紀(jì)錄誕生，時(shí)間是112秒。1900年第二屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)，200米跑被列入奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。從1927年開始，在1936年奧運(yùn)會(huì)上正式采用了啟動(dòng)器。1928年奧運(yùn)會(huì)，女運(yùn)動(dòng)員開始參加短跑比賽當(dāng)時(shí)，世界女子記錄 百米成績是122秒。在1948年的第14屆奧運(yùn)會(huì)上，女子體操隊(duì)獲得冠軍 200m米項(xiàng)目正式進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)。

中長距離跑

中、作為一項(xiàng)體育賽事，長跑已有100多年的歷史它是中長跑和長跑的結(jié)合。男子800米、1500米、3000米和女子 800米、1500米屬于中長跑；男子5000米、10000米和女子團(tuán)體賽3000米、5000米、10000米屬于長跑。

中、長跑是一個(gè)持久的項(xiàng)目，長時(shí)間持續(xù)的肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。一方面，它要求盡可能地減少能量消耗并保持一定的跑步速度，另一方面，它要求在全程中具有根據(jù)比賽情況加速跑步的能力。因此，運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑步過程中正確掌握技術(shù)合理分配體力至關(guān)重要。

接力跑

接力賽是互相配合的團(tuán)體徑賽項(xiàng)目正式比賽中的接力賽包括：男、女子4X1004X400。19世紀(jì)末，接力賽被正式列為徑賽項(xiàng)目當(dāng)時(shí)的比賽規(guī)則規(guī)定，接發(fā)球者要在20米接力區(qū)接到傳球者的接力棒現(xiàn)在，接棒者可以在接力區(qū)前10米開始預(yù)跑，但接棒的動(dòng)作仍應(yīng)在20米接力區(qū)內(nèi)完成。

1912年，男子 4X100和4X400接力賽被正式列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。1928年，婦女和兒童組織4X100接力賽被列為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目。

3000米障礙賽

3000米障礙賽是長跑和跨越障礙的結(jié)合它不僅要求運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)員長跑的身體素質(zhì)和頑強(qiáng)意志，也是跨越障礙和水池的正確技能。在3000米障礙賽中，每圈有五個(gè)障礙欄，在第四個(gè)障礙欄前有一個(gè)水池。全程要跨越三十五個(gè)障礙，其中七個(gè)有水池。

19世紀(jì)中期，障礙賽首次出現(xiàn)在英國。1864年，第一屆障礙賽在牛津大學(xué)舉行。1900年第二屆奧運(yùn)會(huì)上，障礙賽被列為正式比賽項(xiàng)目。幾屆奧運(yùn)會(huì)后，障礙賽的距離都在2500米到4000米之間，直到第七屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)才固定在3000米。

跨欄跑

跨欄跑在途中有一個(gè)固定的數(shù)字、固定距離、有固定高度障礙的短跑項(xiàng)目?？鐧谂艿某煽?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)員級運(yùn)行速度、跨欄和跑步的完美技巧、完善跨欄技術(shù)。

19世紀(jì)，跨欄跑首次出現(xiàn)在英國，當(dāng)時(shí)它被稱為障礙賽，是男子比賽項(xiàng)目事件，用普通柵欄做障礙。1837年，第一次大學(xué)生跨欄比賽在英國舉行。1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)上有跨欄比賽，但當(dāng)時(shí)跨欄技術(shù)還不完善，奪冠成績只有176秒。在1900年第二屆奧運(yùn)會(huì)上，跨欄技術(shù)得到了改進(jìn)和創(chuàng)新“跨欄步”技術(shù)。自20世紀(jì)70年代以來，由于塑膠跑道的出現(xiàn)，跨欄比賽的技術(shù)發(fā)生了變化，這是從跨欄比賽到跨欄比賽的過渡。

馬拉松

馬拉松跑的技術(shù)與長跑大致相似。由于距離遠(yuǎn)，在不同地形的道路上進(jìn)行，馬拉松具有一定的技術(shù)特點(diǎn)。馬拉松的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，勻速跑，在地形起伏的路面上善于變換跑步動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量很大跑步時(shí)一定要注意技術(shù)，保存體力，動(dòng)作節(jié)奏要合適。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發(fā)了希波戰(zhàn)爭。在此期間，古希臘軍隊(duì)贏得了馬拉松戰(zhàn)役士兵Pheidide從馬拉松戰(zhàn)場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀(jì)念這一時(shí)刻，1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)設(shè)立了馬拉松。1920年，馬拉松的距離被精確測量為42公里195米，這個(gè)距離被作為正式馬拉松的距離。

總的來說，跑步時(shí)保持頭部挺直，向前看，保持上半身穩(wěn)定。放松肩膀，避免露胸。跑步時(shí)，雙手?jǐn)[臂應(yīng)與跑步相對應(yīng)，擺臂應(yīng)以肩部為軸，擺臂不能超過身體中線，同時(shí)保持身體穩(wěn)定。落地時(shí)，讓腳掌一直向前。調(diào)整跑步和呼吸的節(jié)奏。

大腿與膝

跑步時(shí)，大腿和膝蓋應(yīng)該向前擺動(dòng)，而不是向上擺動(dòng)，方向應(yīng)該是積極的。

小腿跟腱

跑步時(shí)，你的腳應(yīng)該在身體前方大約一英尺處，靠近中線。小腿不應(yīng)該跨得太遠(yuǎn)，以避免由于壓力過大而拉傷跟腱。同時(shí)要注意落地時(shí)小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時(shí)小腿要主動(dòng)向后刮地，使身體主動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)。

腳跟腳趾

跑步時(shí)正確的著地方式是用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴(kuò)散到整個(gè)腳掌。如果用腳跟著地面走，會(huì)產(chǎn)生制動(dòng)反應(yīng)，損傷骨骼和關(guān)節(jié)。

軀干與髖

跑步時(shí)，從頸部到腹部保持直立，而不是向前或向后傾斜，這對呼吸有好處、保持平衡和步幅。唐 不要左右搖晃身體或波動(dòng)太大。

腰

跑步時(shí)，保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微緊張，保持軀干姿勢，注意緩沖腳落地時(shí)的沖擊力。

臂與手

跑步時(shí)擺臂要以肩為軸前后運(yùn)動(dòng)，左右運(yùn)動(dòng)的幅度不能超過身體中線。手指、手腕和手臂應(yīng)放松，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

頸部、肩部、脊柱

正確的跑步姿勢需要挺直背部和放松，因此長期跑步將對頸椎和其他部位有很大幫助。

心臟

堅(jiān)持跑步會(huì)增強(qiáng)心臟和心血管功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)，各器官的工作質(zhì)量自然也會(huì)提高。此外，中長跑可以加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈為心肌提供充足的血液，預(yù)防各種心臟疾病。

視力

堅(jiān)持長跑對你的視力也有好處當(dāng)你跑步時(shí)，你的眼睛會(huì)直視前方，這可以放松你的眼睛。

血液

長跑的適應(yīng)性變化有助于提高身體素質(zhì)新陳代謝和降低血脂和膽固醇。

肺呼吸系統(tǒng)

長期長跑可以增強(qiáng)肺功能，增加肺活量。

肝臟部位

堅(jiān)持跑步可以有效減少脂肪肝。

腰部

長時(shí)間跑步可以去除腹部脂肪，使腹部健康平坦。

膝蓋

隨著跑步過程中不斷的積累和腿部肌肉力量訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)變得越來越強(qiáng)壯。

腿部肌肉

堅(jiān)持跑步會(huì)改變?nèi)思∪饨M織，使腿部肌肉非常強(qiáng)壯和健康。

腸胃

堅(jiān)持跑步可以讓人心情愉悅，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化吸收，大大改善腸胃功能。

身體骨骼

長跑可以增加關(guān)節(jié)的力量和韌帶的柔韌性，增加骨骼的強(qiáng)度和密度，防止骨骼退化、骨質(zhì)疏松癥。 

選擇一個(gè)合適的跑步地點(diǎn)

不宜在煙霧較大空氣質(zhì)量較差的地方長跑，以免直接吸入粉塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎肺炎哮喘等呼吸道疾病。

選擇合適的跑步天氣

不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、在霧中奔跑以避免危險(xiǎn)。

選擇一個(gè)合適的跑步時(shí)間

跑步鍛煉一般最好安排在上午，其次是上午7點(diǎn)和下午5點(diǎn)左右。中年人因?yàn)楣ぷ鞯脑?，通常在早上鍛煉首先，他們不不要和他們的工作沖突；第二，早上跑步空氣清新，對呼吸系統(tǒng)有好處。睡眠后，人們和體力是恢復(fù)了，但從生理上講，人還是有一定的抑制狀態(tài)。早上鍛煉有益于神經(jīng)興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝。但是，早上不適合空腹做大幅度運(yùn)動(dòng)如果健身長跑的距離較長，可以先喝一小杯糖水或少吃零食。

選擇合適的跑步服裝

跑步時(shí)不宜穿太厚、過于臃腫，阻礙身體的運(yùn)動(dòng)，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至出汗過多。跑步時(shí)穿適合運(yùn)動(dòng)的寬松吸汗的棉質(zhì)衣服。

跑步前熱身

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)非常重要預(yù)熱時(shí)間約為10分鐘主要目的是拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，使身體得到充分打開，以避免受傷。

跑步時(shí)要注意

跑步時(shí)，你可以戴耳機(jī)聽一些你喜歡的音樂，但不要戴耳機(jī)不要東張西望，隨時(shí)注意路況，避免與障礙物碰撞時(shí)摔倒受傷。

唐 跑步時(shí)不要過度

跑步 3356鍛煉要循序漸進(jìn)，因人而異。根據(jù)你的身體狀況適當(dāng)鍛煉，不要過度疲勞不要過度。

跑步后要拉伸

跑步結(jié)束后，切記不要馬上坐下或躺下休息，而是要進(jìn)行科學(xué)的拉伸運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷和腿部增粗。

跑步后不宜馬上喝水、進(jìn)食

停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后，可以適當(dāng)喝淡鹽水或溫水，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)丟失的水分和鹽分。

缺乏鍛煉的人

平時(shí)缺乏鍛煉的人身體素質(zhì)差，不適合劇烈跑步，否則會(huì)頭暈?zāi)垦?，吃不下東西。建議平時(shí)可以嘗試慢跑，然后逐漸增加每天的運(yùn)動(dòng)量。

跑步

糖尿病、心血管疾病患者

糖尿病人不宜跑步，否則容易引起低血糖。對于高血壓患者來說，跑步會(huì)增加血壓和心率，導(dǎo)致心律失常。另外，患有心腦血管疾病的人不適合跑步，否則容易加重病情或有猝死的可能。

體重超標(biāo)的人

如果體脂率超過28%對于肥胖患者，不建議跑步，否則會(huì)對下肢造成更大的壓力，導(dǎo)致膝蓋受傷。

患骨科疾病的人

患有膝關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、腰間盤突出、患有痛風(fēng)等疾病的人不適合跑步，否則很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)身體受損。

孕婦與經(jīng)期女性

孕婦和經(jīng)期婦女不適合跑步、跳躍、球類運(yùn)動(dòng)和其他過于激烈或令人震驚的運(yùn)動(dòng)。