深蹲

深蹲是健身中常見的運動，主要發(fā)展臀部和大腿前側(cè)的肌肉力量，也可以鍛煉核心肌肉和全身其他部位的穩(wěn)定肌，具有增加肌肉量和塑形的作用、減脂瘦身、改善心肺功能等。

20世紀初，深蹲的練習首先出現(xiàn)在歐洲，隨后傳到美國，并出現(xiàn)了借助杠鈴等器械的負重深蹲。深蹲分為自重深蹲和負重深蹲兩種形式自重深蹲常用于日常健身，負重深蹲常用于體育運動的體能訓練在幾乎所有運動項目的體能訓練中，深蹲都被列為重點，舉重運動員和健美運動員都將深蹲視為訓練中不可或缺的一部分。此外，負重深蹲是舉重比賽的三個分項目之一。

20世紀初，深蹲只能稱為“深屈膝”是通過腳趾和腳跟彎曲膝蓋和臀部的動作訓練者只能使用很輕的重量，但很難增加重量。

1915年，米洛杠鈴公司的一本健身指南書中描述了這樣一種深蹲方式：腳跟并攏，腳趾向外打開，同時向腳趾方向彎曲膝蓋，然后起身重復(fù)動作幾次；下蹲時，你需要抬高腳跟，盡可能向兩側(cè)打開膝蓋，這將有助于鍛煉大腿外側(cè)的肌肉，更容易保持身體直立。

第一次世界大戰(zhàn)前后，許多歐洲人開始參加深蹲比賽。1919年，德國開始將深蹲列為力量比賽項目之一。1921年，一個叫斯坦伯恩的德國人把這種蹲式運動帶到了美國Milo Barbell Company的創(chuàng)始人Alan Calvert在他的文章中首次將這種新型深蹲稱為深蹲，也就是我們現(xiàn)在熟悉的深蹲。那時候還沒有現(xiàn)代的深蹲架大多數(shù)人只是把杠鈴過肩，然后推過頭頂，背在背上但是，這種下蹲方式極大地限制了最終能舉起的重量。后來，斯坦伯恩發(fā)明了一種笨拙但在當時具有革命性的蹲舉杠方式：先將杠鈴舉向一側(cè)，側(cè)身蹲下，然后慢慢將杠鈴背在背上，從底部站起來。

從20世紀20年代末到30年代，深蹲逐漸成為力量訓練項目的主要部分，舉重運動員和健美運動員開始將深蹲視為訓練中不可或缺的一部分這時，世界各地的健身場所開始出現(xiàn)現(xiàn)代深蹲。這個時候深蹲開始成為真正的力量訓練之王，杠鈴深蹲的練習也讓速度提升了不少、運動員在跳躍和其他力量項目上逐漸打破了世界紀錄。如今，下蹲幾乎是所有運動的體能訓練重點。

根據(jù)負重與否，深蹲主要分為自重深蹲和負重深蹲兩大類自重深蹲常用于日常健身。

自重深蹲

標準深蹲

起始姿勢：雙腳平行站立，分開與肩同寬，腳尖向前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸，眼睛直視前方，下巴收緊，雙臂自然下垂。

訓練動作：屈膝屈髖下蹲，手臂向前伸直，手掌相對，直到大腿與地面平行。迅速站起來，回到起始位置，重復(fù)指定的次數(shù)。

動作要點

下蹲前，調(diào)整阻力和墊肩的高度。

下蹲時，保持軀干挺直。

下蹲，直到大腿與地面平行。

當你起身時，你的下肢用力伸展你的臀部和膝蓋。

始終保持脊柱處于中立位置。

窄距深蹲

起始姿勢：雙腳打開，略窄于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

訓練動作：屈髖屈膝下蹲，直到大腿與地面平行。在這個過程中，手臂向前水平抬起，手掌相對。注意膝關(guān)節(jié)和腳趾的方向，并始終保持背部挺直。股四頭肌和臀大肌發(fā)力，伸展臀部和膝蓋，收回手臂回到起始位置。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

寬距深蹲

起始姿勢：雙腳打開，約2倍肩寬，腳尖向前向外45度，雙腿伸直，收緊臀部，挺胸，向前看，收緊下頜，雙手放在臀部。

訓練動作：彎曲膝蓋并彎曲臀部，直到大腿與地面平行在下蹲過程中，膝蓋向腳趾方向移動。快速蹬地，伸展臀膝，回到起始位置。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

囚式深蹲

這種變體類似于標準深蹲，但它需要更多的平衡和協(xié)調(diào)性。因為你的手應(yīng)該放在你的后腦勺上，你需要腹部更多的力量來保持上半身直立。

步驟：首先以標準的下蹲姿勢站立，然后將雙手放在腦后。挺胸抬頭，挺直腰板。即使是為了保持平衡，也盡量不要讓腳趾離開地面。

普利耶式深蹲

這個動作屬于一個芭蕾舞演員動作，這種動作要求雙腳伸直，距離更寬，重點是大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

步驟：雙腳之間的距離很寬，雙腳呈45°展開雙手可以放在臀部，也可以向前伸展以保持胸部高度，也可以向前伸展并在胸部高度握緊。垂直下降，不 不要稍微前傾。

跳躍式深蹲

這是變體深蹲的加強版，對訓練者的要求更高一點你需要在練習之前完全掌握基本的深蹲，同時，你應(yīng)該確保膝蓋的健康。

步驟：初始動作與標準深蹲相同當身體向上時，它隨著腿部的力量而跳躍，當身體跳到空中時，雙手向后擺動。跳向空中時，盡量保持雙腿伸直。觸地時膝蓋彎曲，吸收地面?zhèn)鱽淼牧Γ缓罄^續(xù)重復(fù)動作。

單腿深蹲

單腿深蹲很難，但它可以幫助調(diào)整訓練者的不平衡感。

步驟：雙腳之間的距離與臀部同寬，腳尖向前慢慢將身體重量轉(zhuǎn)移到右腳，直到左腳完全離開地面；您也可以簡單地抬起左腳或稍微向前伸出左腳。下蹲時將體重完全放在右腿上。兩手保持叉腰。注意每組的腿數(shù)相同。

負重深蹲

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲和其他器械深蹲屬于負重深蹲，需要去專門的健身中心完成鍛煉。這個動作主要鍛煉臀部、大腿肌群。運動時保持軀干挺直，核心收緊，下蹲時吸氣，下蹲時呼氣。

起始姿勢

站在杠鈴架下，雙腳打開，與肩同寬，腳趾向前，將杠鈴桿調(diào)整到合適的高度。雙手握住杠鈴的兩端。

訓練動作

微微彎曲膝蓋和臀部，將杠鈴桿放在頸部和肩部區(qū)域的背面。保持軀干挺直，核心收緊，彎曲膝蓋和臀部并下蹲，直到大腿與地面平行，然后使用下肢拉伸膝蓋和臀部至站立位置以完成一個動作。重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

動作要點

雙手抓住杠鈴桿，完全握住而不是半握。

然后將杠鈴桿放在脖子后面的舒適位置。

深蹲

下蹲時，首先彎曲臀部并向后坐，然后彎曲膝蓋并開始下蹲。

下蹲至髖關(guān)節(jié)最高點（大腿根折角）低于膝關(guān)節(jié)位置。此時膝關(guān)節(jié)彎曲約45度。

注意，下蹲時手肘要內(nèi)扣，起身時手肘要向前扣。

下蹲時，要保證膝關(guān)節(jié)的運動軌跡與腳尖方向一致。

始終保持胸部挺直，抬頭，以防止上半身過于前傾，并避免給脊柱帶來太大壓力。

此外，您可以將杠鈴放在胸前，肘部指向地面。當你下降時，試著讓你的手肘碰到你的膝蓋，但不要不要碰你的膝蓋。

握持式深蹲

這種變體與標準深蹲沒有太大區(qū)別，只是腳趾稍微向外，并使用啞鈴。

步驟：腳間距略寬于臀部，腳尖向外45度。雙手將啞鈴抱在胸前，呈舉舉狀，背部挺直，挺胸。用全腳的力量完成動作。

箭步蹲

這個動作類似于弓步，把后腳放在平臺上可以增加動作的難度。

步驟：雙手握住杠鈴，身體后仰，雙腳前后分開，一前一后。保持背部挺直，并在下降時同時彎曲雙腿，直到后膝蓋幾乎接觸地面，并盡量使膝蓋分別呈90度。前腳的膝蓋不應(yīng)超過腳趾的垂直高度。完成每組動作后，前后交換雙腳。

相撲式深蹲

它類似于保持深蹲，但保持啞鈴的方式不同，這需要腹部肌肉和背部肌肉的力量。

步驟：腳間距略寬于臀部，腳向外45度。雙手握住啞鈴，下垂放在兩腿之間。當你下降時，保持啞鈴盡可能接近地面不要接觸地面。

手腕疼痛

原因

在杠鈴高蹲和低蹲中，許多訓練者會有手腕疼痛的情況，這主要是由于不規(guī)則的下蹲動作和不合理的杠鈴桿放置或握桿距離造成的。

解決方法

調(diào)整杠鈴桿或手的位置。低蹲杠鈴握桿法具有直腕虛握、曲腕全握、三指握。訓練者可以嘗試幾次，直到他們選擇正確的握法不要給他們的手腕太大壓力。佩戴護腕。護腕可以為手腕提供支撐，減少手腕承受的壓力。

背部肌肉收緊。

提高胸部肌肉和肩部肌肉的靈活性。

下背部疼痛

原因

下蹲引起腰痛的主要原因是下蹲和負重過大。

解決方法

可以用啞鈴或者水壺鈴做杯下蹲，難度低，安全性高。雙手在胸前握住啞鈴或壺鈴，做深蹲動作啞鈴或壺鈴應(yīng)靠近胸部。先學習正確的發(fā)力模式，加強背部力量、臀部肌肉的肌肉力量，然后使用杠鈴訓練。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

原因

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣形成的原因有很多，如髖關(guān)節(jié)肌力弱或股四頭肌肌力弱大腿內(nèi)側(cè)肌肉過緊內(nèi)弓塌陷等（扁平足）踝關(guān)節(jié)活動范圍不足等。其中一個很重要的原因就是臀部肌肉力量不足，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和旋髖外肌。下蹲時臀部肌肉力量不足，導(dǎo)致股骨不穩(wěn)定，容易造成髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，久而久之容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

解決方法

深蹲時將阻力帶、迷你彈力帶系在膝關(guān)節(jié)上方，迫使膝關(guān)節(jié)在下蹲時外展。下蹲時，彈力帶會向內(nèi)拉動膝關(guān)節(jié)為了對抗彈力帶的張力，訓練者會將膝關(guān)節(jié)向外打開，這樣更能活動臀部肌肉。除了使用臀環(huán)彈力帶進行深蹲外，還可以使用它進行半蹲直線行走或側(cè)向行走訓練，以鍛煉臀部肌肉。

身體前傾，抬起腳跟

原因

下蹲時身體前傾，腳跟抬起主要原因是踝關(guān)節(jié)活動范圍不足，小腿后側(cè)肌肉過于緊張，柔韌性不足。

解決方法

用泡沫軸放松腓腸肌（小腿后側(cè)肌肉）將小腿后側(cè)放在泡沫軸上，前后滾動以放松小腿肌肉。當你滾動到你感覺肌肉緊繃的位置時，你可以反復(fù)滾動幾次。除了前后滾動，還可以左右滾動。你也可以穿帶高跟鞋的深蹲鞋來改善踝關(guān)節(jié)的活動范圍。

肘關(guān)節(jié)向外

原因

這和行動習慣有關(guān)低杠位下蹲可以向外打開手肘，但高杠位下蹲時，手肘要內(nèi)收，手肘要向內(nèi)扣。高杠姿勢下蹲時肘關(guān)節(jié)向外的原因，與背部肌肉過于緊張，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)向外張開有關(guān)。

解決方法

有意識地收回手肘。下蹲過程中，時刻提醒自己手肘內(nèi)收，習慣后這個問題就不存在了。

訓練前激活背部肌肉，訓練胸椎的柔韌性。背部肌肉緊張是肘向外開的原因之一，所以訓練前要做一些放松練習，激活背部肌肉。此外，胸廓柔韌性訓練可以拉伸、放松胸椎中部有助于激活背部肌肉。

增肌塑形

深蹲將使用整個核心肌肉群，包括下背部、臀肌至股四頭肌、腿后肌群、和小腿肌肉，橫跨整個臀部、膝、踝關(guān)節(jié)，還涉及下肢的肌肉和神經(jīng)控制、協(xié)調(diào)和平衡能力。因此，通過正確的訓練，可以增加核心肌肉和下肢的肌肉力量和穩(wěn)定性。另外，上半身的重要肌肉群也可以一起參與協(xié)調(diào)，包括腹肌和背肌。長期堅持深蹲可以讓身體線條更加完美，起到塑形的作用。

減脂瘦身

人體腿部的肌肉量占全身肌肉量的一半以上與其他上身運動相比，深蹲可以帶來更大的身體挑戰(zhàn)，消耗更多的熱量，起到減脂瘦身的作用。

防止膝蓋受傷

正確的深蹲不僅會對膝關(guān)節(jié)造成更多的損傷，而且由于正確的鍛煉方法和正確的肌肉力量，還會降低將來膝關(guān)節(jié)受傷的風險。

改善心肺功能

深蹲運動時需要深呼吸漸進式訓練可以不斷增強心肺功能，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

心腦血管病患者

深蹲運動需要連續(xù)下蹲和起立，這對心腦血管疾病患者非常不利。在下蹲和站立時，容易導(dǎo)致大腦中的血壓升高，導(dǎo)致大腦供血不足，從而可能導(dǎo)致腦出血的風險。

高血壓患者

人在下蹲時，血液會聚集在下半身，突然下蹲會導(dǎo)致大腦供血不足，頭暈甚至昏厥。特別是對于患有高血壓的人來說，下蹲會在一定程度上升高血壓并加快血液循環(huán)，這對健康不利。

關(guān)節(jié)疾病患者

深蹲對人體關(guān)節(jié)影響很大錯誤的姿勢和盲目的增加重量會導(dǎo)致膝蓋受傷。另外，如果你深蹲的速度太快，、次數(shù)過多還會傷害膝關(guān)節(jié)，加重關(guān)節(jié)疾病。

孕婦

孕婦的承受能力會隨著胎兒的成長而下降在此期間，有必要好好休息和生孩子，深蹲運動所需的力量很大。因此，對于孕婦來說，下蹲絕對不能做，否則將面臨流產(chǎn)和危及生命的風險。

經(jīng)期女性

經(jīng)期婦女和體質(zhì)會因為失血而比平時差，深蹲運動強度比較大，最好不要做。女性經(jīng)期下蹲容易引起子宮出血，導(dǎo)致血容量過多和腹痛。

體質(zhì)差的人

深蹲看起來簡單，但運動所需的力量超乎想象。對于體質(zhì)差的人來說，突然和過度的運動很容易造成肌肉損傷，導(dǎo)致肌肉溶解，釋放大量肌紅蛋白和酶，并引起醬油尿如果不及時治療，會導(dǎo)致急性腎衰竭甚至死亡。

其他人群

此外，以下人群也不適合進行深蹲運動：髖部柔韌性較弱；核心力量較弱；先天膝蓋內(nèi)扣；腳踝受傷或腳踝活動能力不足；斜方肌力量較弱。