三步上籃

三步上籃”也稱為“跑籃”這是一種在快攻中接球或在運(yùn)球結(jié)束時(shí)近距離投籃時(shí)使用的方法，通常用于快攻或突破籃筐時(shí)?？梢允褂萌缴匣@的要領(lǐng)“一大、二小、三（高）跳”六個(gè)字進(jìn)行概括。第一步要大，第二步要小，第三步不僅要跳得高，還要跳得遠(yuǎn)。練習(xí)時(shí)調(diào)整步伐、找準(zhǔn)投籃時(shí)機(jī)、注意擺正姿勢(shì)、看著籃筐，掌握投籃力度。

三步上籃雖然叫三步上籃，但其實(shí)只有兩步半持球者必須在第二步起跳并開始運(yùn)球，在球出手前中央腳不得抬起。當(dāng)傳球或投籃時(shí)，球員可以跳起中央腳，但在球被釋放之前，任何腳都不能落地。

動(dòng)作口訣

可以使用三步上籃的要領(lǐng)“一大、二小、三（高）跳”六個(gè)字進(jìn)行概括。以右手上籃為例，右腳邁出一大步，同時(shí)接球（一大）然后左腳邁出一小步，用力起跳（二小）然后起跳上籃（三跳）與此同時(shí)，雙腳同時(shí)著地“三步上籃”動(dòng)作完成。

一大”也就是說(shuō)三步上籃的第一步要大，主要是拉開防守者和球員的距離當(dāng)所有人同時(shí)起跳時(shí)，如果第一步邁得大，防守者要想從后面擋，必須跳得更高、更遠(yuǎn)。

二小”意思是第二步要小。這主要是為“三（高）跳”做準(zhǔn)備。三級(jí)跳遠(yuǎn)，第二步小，第三步能飛遠(yuǎn)。其實(shí)這是一個(gè)蓄力的過(guò)程，通過(guò)制動(dòng)將水平力盡可能地轉(zhuǎn)化為垂直力。

三（高）跳”It 這并不是說(shuō)第三步是跳得高。第三步跳得高只是一方面，還要跳得遠(yuǎn)。跳得高也與擊球點(diǎn)有關(guān)如果投籃點(diǎn)高，對(duì)手就不容易封蓋。跳遠(yuǎn)是為了進(jìn)一步拉開和放開玩家之間的物理距離。

腿部動(dòng)作

一步一步接球→上一步起跳→空中投籃

手部動(dòng)作

雙手前伸接球→雙手在胸腹部持球→雙手將球舉至肩前

第一步：邁腳持球

1、左腳踩地，右腳伸出（注意：當(dāng)右腳在空中時(shí)，三步上籃可以 如果基本上是走路的話，不要從雙腳著地的狀態(tài)開始）

2、雙手持球。

3、左腳騰空。

第二步：中樞腳落地

三步上籃

1、右腳落地（此為中樞腳）

2、左腳再落地（注意：如果在1和2之間有一個(gè)飛的動(dòng)作，是不符合規(guī)則的。如果1和2同步，即雙腳同時(shí)著地，即“跳步”這時(shí)，雙腳可以 t翻譯，但只能舉起來(lái)。提升情況與lemma相同。當(dāng)然，如果在第2部分結(jié)束，則沒有后續(xù)的第三步，這是正常的兩步緊急停止。右腳是中央腳，左腳可以隨意平移，和平時(shí)的急停沒什么區(qū)別。

第三步：上籃

1、右腳抬起：彎曲右腿并高高抬起可以延長(zhǎng)空中時(shí)間。

2、左腳騰空：左腳快速蹬地，向前向上跳躍。

3、出球：右手持球，挑腕，輕輕將球拋向籃筐或籃板。

整個(gè)過(guò)程中身體重心降低，運(yùn)球不要超過(guò)腰部，上半身要挺直；跑步時(shí)身體向前傾一點(diǎn)，手掌向下拍打籃球，不要 不要翻轉(zhuǎn)手腕；第三步起跳時(shí)，手腕自然將球拋出。

調(diào)整好步伐

三步上籃，顧名思義就是在三步之內(nèi)完成投籃目標(biāo)。因此，要調(diào)整步幅的大小，我們不應(yīng)該走路上籃，而是在跑步時(shí)完成上籃。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，慢跑是最好的先練慢動(dòng)作。準(zhǔn)備三步上籃的時(shí)候，在心里說(shuō)一步、第二步，從第三步開始。步幅應(yīng)該和平時(shí)跑步的步幅一樣，這樣更自然。當(dāng)你開始遠(yuǎn)離籃筐的三步上籃時(shí)，你應(yīng)該邁出更大的一步，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在第三步之后離籃筐很遠(yuǎn)，并且不容易投出球。相反，當(dāng)你靠近籃筐的時(shí)候，你應(yīng)該稍微調(diào)整一下步伐，否則你很可能在第三步起跳后跑到籃板后面。

找準(zhǔn)時(shí)機(jī)上籃

練習(xí)三步上籃相對(duì)簡(jiǎn)單，但籃球畢竟是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，場(chǎng)上競(jìng)爭(zhēng)激烈如果你想輕松完成三步上籃，你必須找到合適的時(shí)機(jī)。當(dāng)對(duì)手 美國(guó)隊(duì)的防守松懈，需要觀察空間，快速啟動(dòng)，并像閃電一樣在籃下得分。如果對(duì)手 唐，美國(guó)隊(duì)的防守非常嚴(yán)格不要沖進(jìn)去，因?yàn)榕芑@時(shí)很容易撞到對(duì)手，裁判很可能判你持球撞人當(dāng)然，也有可能是對(duì)手阻擋犯規(guī)?？傊?，上籃前盡量抓住機(jī)會(huì)，避免不必要的麻煩，提高成功率。平時(shí)多練習(xí)變相運(yùn)球、突破等技巧對(duì)實(shí)現(xiàn)三步上籃很有幫助。

注意擺正姿勢(shì)

上籃前，保持身體重心向下，運(yùn)球不超過(guò)腰部，保持身體穩(wěn)定，保持上半身挺直。跑步時(shí)身體盡量前傾，手掌向下拍打籃球，不要 不要翻轉(zhuǎn)你的手腕。當(dāng)你跳第三步時(shí)，你的手腕會(huì)自然地把球拉出來(lái)，并盡量柔軟，這樣籃球就有回旋的余地。這樣投籃命中率更高。

看準(zhǔn)籃筐

三步上籃最后也是最關(guān)鍵的一步就是投籃得分。此時(shí)，我們應(yīng)該目光短淺，看看籃筐的位置，重點(diǎn)關(guān)注籃筐上方的小方塊區(qū)域。這個(gè)正方形區(qū)域是籃球的理想著陸點(diǎn)如果你把球扔進(jìn)禁區(qū)，得分的幾率非常高。尤其是在這個(gè)正方形區(qū)域的右上角和左上角附近，籃球基本都打準(zhǔn)了，反彈進(jìn)籃筐的概率是100，前提是受力均勻。

掌握好投籃力度

許多初學(xué)者經(jīng)常在最后一擊失敗，或用力過(guò)猛，球飛走了，或力量不足，投出球后只是與籃網(wǎng)摩擦甚至是空中球。三步上籃的基礎(chǔ)是練習(xí)投籃的基本功，尤其是籃下投籃。投球時(shí)，雙手要均勻輕柔靈活地使用。第三步，跳起投籃時(shí)，輕輕一擊，球就能自然打板上籃或空心入網(wǎng)。當(dāng)有人防守時(shí)，不要不要害怕和焦慮，保持頭腦冷靜，不要害怕和焦慮不要顫抖，輕松地把球投進(jìn)籃筐。

操之過(guò)急

在練習(xí)三步上籃時(shí)，必須注意控球和起跳的協(xié)調(diào)性，否則會(huì)因動(dòng)作不協(xié)調(diào)身體不穩(wěn)定而錯(cuò)過(guò)最佳起跳時(shí)間，從而導(dǎo)致失敗。

解決方法：注意不要急躁，保持心態(tài)平衡運(yùn)球落地時(shí)，配合踏步起跳完成接球動(dòng)作，持球落地時(shí)再邁小步進(jìn)行第二步，并注意時(shí)間差。

起跳無(wú)力

很多練習(xí)者第一步太大，第二步?jīng)]有及時(shí)關(guān)閉，步子仍然太大，導(dǎo)致起跳無(wú)力。另外，自身的彈跳能力不夠，也會(huì)導(dǎo)致起跳高度低，完成難度大。

解決方法：要收第二步，同時(shí)用力蹬地，協(xié)調(diào)身體起跳，主要是注意用力起跳，更注重訓(xùn)練彈跳能力。

當(dāng)你起飛時(shí)，你向前沖

這個(gè)問(wèn)題的主要原因是初學(xué)者 助跑速度太快，第二步?jīng)]有制動(dòng)。

解決方法：練習(xí)的時(shí)候第一步要大一點(diǎn)，第二步要小一點(diǎn)用腳跟隨過(guò)渡到前腳掌，將向前的沖力轉(zhuǎn)化為向上的彈性。多做起跳，然后摸高掛物（如吊球等）練習(xí)并感受空氣的感覺。

起飛后著陸緩沖不當(dāng)

第三步起跳后落地腳緩沖不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，容易因身體壓力而受傷 它自身的引力。

解決方法：腳著地時(shí)雙腿微微彎曲，順勢(shì)下蹲，大大減輕自身重力的壓力造成的傷害。

三步上籃雖然叫三步上籃，但其實(shí)只有兩步半持球者必須在第二步起跳并開始運(yùn)球，在球出手前中央腳不得抬起。當(dāng)傳球或投籃時(shí)，球員可以跳起中間的那只腳，但在球被投出之前，任何一只腳都不能落回地面。

在NBA，判罰標(biāo)準(zhǔn)不是看“走了幾步”，而是看持球上籃是否連貫。例如，在跳躍之后，你可以 根據(jù)國(guó)際籃聯(lián)的規(guī)則，不要移動(dòng)你的腳，但現(xiàn)在NBA的許多球員在跳躍后再走一步，甚至轉(zhuǎn)身然后空中投籃。NBA聯(lián)賽是一項(xiàng)商業(yè)籃球比賽，它不同于國(guó)際籃球規(guī)則，因?yàn)樗枰黾颖荣惖拇碳ば浴?br />