俯臥撐

俯臥撐（Puh up），也稱為俯臥撐或掌壓，是一種有效的上肢和胸部自重健身運(yùn)動(dòng)。俯臥撐是日常鍛煉和軍事體能訓(xùn)練中的基本訓(xùn)練項(xiàng)目俯臥撐可以有效刺激整個(gè)胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌也可以促進(jìn)腹肌國(guó)家體育總局已將俯臥撐納入2歲男性力量測(cè)試。俯臥撐有很多種，其中高臺(tái)俯臥撐適合中老年人，屈膝俯臥撐適合女性。

俯臥撐的形式有很多種，除了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐外，還有高調(diào)俯臥撐、屈膝俯臥撐等。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是雙手和手掌一起做、雙腳腳趾在同一水平面上形成四點(diǎn)支撐，雙臂伸直，手掌之間的距離略寬于肩膀，雙腿并攏以此為起始姿勢(shì)做俯臥撐練習(xí)。

按身體姿勢(shì)劃分

根據(jù)身體姿勢(shì)，它可以分為高姿態(tài)俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐。

高姿俯臥撐：手的水平面高于腳的水平面，適合初學(xué)者或力量不大的人。

中姿俯臥撐：手腳在同一水平線上，這是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)。

低姿俯臥撐：又稱向下傾斜俯臥撐，手的水平面低于腳的水平面用這種姿勢(shì)做俯臥撐，刺激肩部三角肌，對(duì)練習(xí)者的身體素質(zhì)要求稍微高一點(diǎn)。

按雙手距離劃分

根據(jù)雙手之間的距離，它可以分為寬俯臥撐、等距俯臥撐、窄距俯臥撐。

寬距俯臥撐：雙手距離大于肩寬的俯臥撐。

等距俯臥撐：雙手與肩同寬的俯臥撐。

窄距俯臥撐：雙手距離小于肩寬的俯臥撐。

按支撐部位劃分

根據(jù)支撐位置，可分為手掌俯臥撐、拳式俯臥撐、指式俯臥撐。

手掌俯臥撐：手掌著地支撐的俯臥撐。

拳式俯臥撐：握拳俯臥撐，拳頭觸地為支撐。

指式俯臥撐：雙手手指觸地做支撐的俯臥撐。

修正（屈膝）俯臥撐

按照動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)，除了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，還有修正（屈膝）俯臥撐。

修正（屈膝）俯臥撐：俗稱膝跳俯臥撐（見(jiàn)下圖）彎曲雙腿，以膝蓋著地作為支撐做俯臥撐。與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的完成難度較低，對(duì)力量的要求也較低，因此適合力量不足的女生練習(xí)。

訓(xùn)練前熱身

訓(xùn)練前，你必須充分熱身，以避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受損等問(wèn)題。

熱身方式：1）手腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)繞著環(huán)運(yùn)動(dòng)來(lái)放松關(guān)節(jié)；2）肩部、胸部、背部拉伸活動(dòng)來(lái)拉伸肌肉、韌帶；3）慢跑五分鐘等，讓神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來(lái)。

訓(xùn)練動(dòng)作

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的要點(diǎn)：

1）起始狀態(tài)：手掌著地支撐身體手掌之間的距離比肩膀略寬手掌平行，手掌與身體平行，手臂伸直，雙腿并攏，腳尖著地保持頭部、頸部、后背、臀部和腿在一條直線上。

2）動(dòng)作過(guò)程：用力手臂，將肘部彎曲到身體外側(cè)，并降低身體，直到胸部接近地板，收緊腹部，使身體保持在一條直線上，暫停一會(huì)兒，然后再次用力手臂，使身體離開(kāi)地板，直到恢復(fù)原狀。

3）動(dòng)作要點(diǎn)：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，收緊腰部和臀部不要下沉腰部，保持身體挺直；雙手手掌和雙腳腳趾形成四點(diǎn)支撐以保持平衡；保持手掌與身體平行。

入門技巧

如果你能 如果不能完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，你可以先在墻上做俯臥撐練習(xí)，或者做膝蓋俯臥撐練習(xí)。

扶墻推起：也稱為靠墻俯臥撐，如右圖所示，面向墻壁站立，雙臂伸直，手掌緊貼墻壁，雙手之間的距離與肩同寬，彎曲肘部靠在墻上，在額頭接近墻壁后暫停，用手臂推動(dòng)身體，直到恢復(fù)初始站立姿勢(shì)。

屈膝俯臥撐：也稱為跪式俯臥撐或跪式俯臥撐，雙手支撐在地板墊上，雙腿彎曲，膝蓋支撐在地板墊上手臂彎曲，使上半身貼近地面，直到胸部靠近地墊，然后將身體向上推，直到手臂伸直。

當(dāng)你有一定基礎(chǔ)時(shí)，可以增加難度或增加專項(xiàng)練習(xí)：

1）增加練習(xí)難度，如：抬高腳的位置，從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐換成低姿態(tài)俯臥撐；或者，做負(fù)重練習(xí)，也就是把杠鈴等重物放在背上練習(xí)俯臥撐。

2）增加肌肉專項(xiàng)練習(xí)，如啞鈴側(cè)舉練習(xí)，以發(fā)展三角?。河檬衷谏眢w兩側(cè)握住小啞鈴，肘部微微彎曲，同時(shí)用肩膀和手臂將手臂向身體兩側(cè)抬起，直到手臂與地面平行，停頓一會(huì)兒，然后將手臂向身體兩側(cè)放下。

促進(jìn)體形塑造

俯臥撐可以有效刺激整個(gè)胸肌、肱三頭肌、三角肌還可以促進(jìn)腹肌和增大男性胸肌、背部寬厚、肩部和腹部強(qiáng)壯，長(zhǎng)期長(zhǎng)距離俯臥撐對(duì)女性有很好的效果 塑身與健康。

提高核心穩(wěn)定性

俯臥撐有助于提高腰腹等核心的穩(wěn)定性，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要作用。對(duì)中老年人俯臥撐的干預(yù)訓(xùn)練表明，能有效提高受試者的核心穩(wěn)定性，動(dòng)作質(zhì)量能得到有效提高。

改善心血管彈性

國(guó)家體育總局已將俯臥撐納入2歲男性力量測(cè)試對(duì)于成年男性來(lái)說(shuō)，俯臥撐反映的是心血管系統(tǒng)的健康狀況。如果一個(gè)35歲的男人能連續(xù)做二三十個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，這將大大促進(jìn)心血管系統(tǒng)，提高血管的彈性，有效提高他的身體素質(zhì)。

受傷風(fēng)險(xiǎn)

俯臥撐的損傷風(fēng)險(xiǎn)主要發(fā)生在肌肉和關(guān)節(jié)損傷。由于缺乏熱身、力量不足、過(guò)度訓(xùn)練、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定等因素可能會(huì)導(dǎo)致三角肌、肱三頭肌、肌肉勞損，如胸大肌或腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)損傷。

防范措施

1）進(jìn)餐后一小時(shí)內(nèi)、酒后不宜練俯臥撐；

2）正式訓(xùn)練前你必須充分熱身；

3）量力而行，循序漸進(jìn)，給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間；

4）以一種標(biāo)準(zhǔn)化的方式做練習(xí)，不要 不要弓著背、塌腰。

適宜人群

俯臥撐適合大多數(shù)人，無(wú)論男女老少，但是“三高”心腦血管等慢性病、慢支、肺氣腫、肺結(jié)核、有過(guò)氣胸等疾病的患者需要將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度以下（即訓(xùn)練后還有30左右的備用能力）感覺(jué)很累、感冒時(shí)停止鍛煉。

而且，中老年人要做俯臥撐練習(xí)，要用腳低手高的 “高姿俯臥撐”如果女性力量不夠，不能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以選擇膝跳俯臥撐。

禁忌人群

1）嚴(yán)重的心律失常、重度高血壓、嚴(yán)重糖尿病、肝腎功能不全的患者可以 不要做俯臥撐訓(xùn)練。

2）學(xué)齡前兒童不應(yīng)接受俯臥撐訓(xùn)練。學(xué)齡前兒童的發(fā)育主要是骨骼生長(zhǎng)，尚未達(dá)到肌肉生長(zhǎng)的高峰期如果讓他們過(guò)早地練習(xí)俯臥撐，將對(duì)他們的成長(zhǎng)和健康不利。

高難動(dòng)作

除了普通的俯臥撐，還有一些高難度的動(dòng)作，比如：

1）擊掌俯臥撐：當(dāng)身體下降到胸部接近地面時(shí)，手臂發(fā)力使雙手向上飛，雙手在空中迅速拍擊后落下。

2）在空中擊掌和俯臥撐：當(dāng)身體下降到胸部接近地面時(shí)，手臂、兩條腿同時(shí)發(fā)力，這樣雙手、把腳舉在空中，雙手擊掌、腳互相撞擊，然后摔倒。

3）倒立俯臥撐：雙腳靠墻站立，雙手放在背后做俯臥撐。

4）單臂俯臥撐：俯臥撐通過(guò)用單獨(dú)的腳和一個(gè)臂支撐件擴(kuò)展支撐表面 和 來(lái)進(jìn)行

5）二指俯臥撐：每只手用兩個(gè)手指支撐地面做俯臥撐。

測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)

國(guó)民體質(zhì)測(cè)試采用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐法進(jìn)行俯臥撐在測(cè)試過(guò)程中，受試者 身體需要挺直，俯臥時(shí)手肘需要與肩膀在同一水平線上，否則該動(dòng)作將不計(jì)入俯臥撐次數(shù)。

測(cè)試結(jié)果

在2005年的國(guó)民體質(zhì)測(cè)試中，福建省2024歲男子俯臥撐30個(gè)，2529歲男子俯臥撐27個(gè)，3034歲男子俯臥撐24個(gè)，3539歲男子俯臥撐20個(gè)；湖南懷化同一項(xiàng)目的測(cè)試結(jié)果依次為32、26個(gè)、21個(gè)、21個(gè)。

世界紀(jì)錄

以下是一些關(guān)于俯臥撐的世界紀(jì)錄：

1）一小時(shí)單臂俯臥撐：1993年11月27日，英國(guó)的多伊爾完成了1868個(gè)項(xiàng)目；

俯臥撐

2）一分鐘手背支撐、負(fù)重40磅俯臥撐：2016年1月7日，德國(guó)  NGO C Ngoc Duc Tran完成了55個(gè)項(xiàng)目；

3）每分鐘負(fù)重40磅、兩指俯臥撐：2017年6月30日，巴基斯坦的Irfan Mehoon完成了22個(gè)項(xiàng)目；

4）最多倒立俯臥撐：2019年9月16日，烏克蘭的Viktor Nabok完成了52個(gè)項(xiàng)目；

5）一小時(shí)俯臥撐：英國(guó)男子卡爾頓 威廉姆斯一小時(shí)完成2220；

6）十二小時(shí)俯臥撐：2021年10月2日，澳大利亞Jarrad Young完成了20085個(gè)項(xiàng)目；

7）一分鐘雙手二指、擊掌俯臥撐：張宇軒2023年3月29日，中國(guó)完成了22個(gè)項(xiàng)目。