熱身運(yùn)動

熱身運(yùn)動（Warm-up）也稱熱身運(yùn)動，前者以生理反應(yīng)命名，后者是一個籠統(tǒng)的概念。熱身運(yùn)動是在主要的身體活動之前，以較輕的活動量來活動四肢，為后面更激烈的身體活動做準(zhǔn)備，把受傷的風(fēng)險降到最低。

熱身運(yùn)動既有共同的要求，也有個性化的表現(xiàn)，針對不同的年齡段、不同季節(jié)、不同地域、不同運(yùn)動項(xiàng)目、不同的運(yùn)動強(qiáng)度，熱身運(yùn)動的具體內(nèi)容和時間是不同的。一般來說，熱身運(yùn)動可以分為一般熱身、靜止的肌肉拉伸、專項(xiàng)運(yùn)動熱身、動態(tài)肌肉拉伸活動等階段。

熱身運(yùn)動可以增加肌肉收縮的速度和力量、提高肌肉協(xié)調(diào)性、防止或減少肌肉肌腱和韌帶的損傷、改善肌肉粘性等。同時注意熱身時的位置、時間、著裝要求要從系統(tǒng)的拉伸活動開始，夏季熱身強(qiáng)度不要太大，冬季要加大。熱身運(yùn)動前、熱身運(yùn)動時、熱身運(yùn)動后需要喝水，防止抽筋中暑。

運(yùn)動前，人體的機(jī)能可以 剛開始時達(dá)不到最高水平，需要通過熱身來調(diào)整身體的狀態(tài)。短時間低強(qiáng)度的運(yùn)動，使運(yùn)動中用到的肌肉先動起來，可以提高局部和全身的溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，使體內(nèi)的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、祖經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)逐漸適應(yīng)劇烈運(yùn)動，減少可能的運(yùn)動損傷。

熱身運(yùn)動既有共同的要求，又有個性化的特點(diǎn)，針對不同的年齡段、不同季節(jié)、不同地域、不同運(yùn)動項(xiàng)目、不同的運(yùn)動強(qiáng)度，熱身運(yùn)動的具體內(nèi)容和時間是不同的。熱身運(yùn)動應(yīng)該在頸椎上進(jìn)行、胸椎、腰椎、肩、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、全身的各個關(guān)節(jié)，比如踝關(guān)節(jié)，都以不同的角度向各個方向拉伸。如果你準(zhǔn)備做中高強(qiáng)度的運(yùn)動，熱身的時候可以做一些跳繩、折返跑、彈力帶拉伸增強(qiáng)肌肉韌帶關(guān)節(jié)的延展性和彈性。

指一般放松的身體活動一般在熱身時，運(yùn)動的強(qiáng)度和時間是根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動比賽的狀態(tài)來決定的。一般人群升溫的時間一般是5-10分鐘，讓身體微微出汗目的是促進(jìn)心率增加，增加血流量，向肌肉輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸

靜態(tài)肌肉拉伸主要是拉伸運(yùn)動時所需的大肌肉群，主動和被動肌肉群在拉伸后是放松和緩慢的、小心地調(diào)動身體的緊張感s肌肉群可以有效降低受傷的風(fēng)險，提高肌肉的柔韌性，整個過程需要消耗5-10分鐘。

專項(xiàng)運(yùn)動熱身

在一般熱身和靜態(tài)肌肉拉伸之后，專項(xiàng)運(yùn)動熱身可以根據(jù)運(yùn)動員的特殊需要進(jìn)行熱身。專項(xiàng)熱身活動能夠體現(xiàn)專項(xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn)，具體的熱身動作也符合專項(xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn)。

動態(tài)肌肉拉伸活動

動態(tài)肌肉拉伸活動應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行如果動態(tài)肌肉拉伸不當(dāng)，會增加肌肉損傷的風(fēng)險。動態(tài)肌肉拉伸適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員，可以提高運(yùn)動員的柔韌性肌肉。

1.熱身運(yùn)動可以增加肌肉收縮的速度和力量；

2.熱身運(yùn)動可以改善肌肉的協(xié)調(diào)性；

3.熱身運(yùn)動可以防止或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害；

4.在耐力運(yùn)動中，熱身運(yùn)動可以加快氣喘吁吁后正常呼吸的恢復(fù)；

5.熱身運(yùn)動可以改善肌肉粘性；

6.熱身運(yùn)動可以使血紅素與肌肉蛋白結(jié)合，增強(qiáng)放氧能力；

7.熱身運(yùn)動可以改善人體的代謝過程；

8.熱身運(yùn)動可以降低血管壁阻力；

9.熱身運(yùn)動可以提高人體體溫，提高神經(jīng)感覺感受器的靈敏度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度；

10.熱身運(yùn)動可以提高人體體溫，刺激血管擴(kuò)張，增加熱身運(yùn)動中的局部血流量，增加血液流速和流量，提高能量供應(yīng)和代謝消除。

地點(diǎn)

熱身運(yùn)動一定要選個好地方，最好的選擇是平坦開闊空氣清新的公園、體育場等。

服裝

熱身運(yùn)動要選擇舒適的衣服，盡量穿運(yùn)動鞋、運(yùn)動服，忌穿皮鞋、高跟鞋等不利于運(yùn)動的鞋子，減少熱身運(yùn)動時受傷的可能性。

時間

一般來說，熱身運(yùn)動應(yīng)占總運(yùn)動時間的10%20%同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)差異、在不同的季節(jié)和溫度下，熱身運(yùn)動所需的時間會有所不同。一般來說，熱身運(yùn)動可以在身體輕微出汗時結(jié)束。

從系統(tǒng)的拉伸活動開始

熱身運(yùn)動要從系統(tǒng)的拉伸活動開始，慢慢拉伸，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不能發(fā)力。

逐漸增加運(yùn)動量

熱身時要逐漸增加運(yùn)動量，同時要注意熱身運(yùn)動不能太劇烈，以免疲勞。

夏季熱身強(qiáng)度不宜過高

夏天做熱身運(yùn)動時，熱身時間過長可能會因?yàn)橹蹦c溫度上升過快而影響運(yùn)動能力。有研究表明，直腸溫度升高2℃可以達(dá)到熱身效果。

冬季要提高熱身強(qiáng)度

寒冷的冬天進(jìn)行熱身運(yùn)動時，強(qiáng)度可適當(dāng)加大。為了保持上升的體溫，熱身運(yùn)動需要衣服保暖，不要穿衣服出汗時不要脫衣服。

熱身前、中、之后需要補(bǔ)充足夠的水分

在熱天，熱身運(yùn)動之前、熱身運(yùn)動時、熱身運(yùn)動后要補(bǔ)充足夠的水分，防止抽筋中暑?？梢栽谒屑尤肷倭侩娊赓|(zhì)或鹽，補(bǔ)充出汗流失的水分、鹽及電解質(zhì)。

拉伸大腿后部的肌肉

熱身運(yùn)動時，坐在地上，右腿伸直在身前，左腿彎曲，外側(cè)緊貼地面，與右腿形成三角形，背部挺直，從胯部向前傾斜，雙手握住右腳趾，保持30秒。完成后換另一條腿，每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

熱身運(yùn)動時，坐在地上，腳掌在面前相互抵住，雙膝向外支撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，保持這個姿勢1 ~ 10，放松，然后重復(fù)3-5次 。

拉伸小腿肌肉

熱身時，俯身，用手臂和一條腿支撐身體，另一條腿在身前彎曲放松你的身體集中在支撐腳的腳趾上，腳后跟向后、用力向下推，感覺小腿后側(cè)肌肉收緊，保持緊張，從1數(shù)到10，放松，重復(fù)3次。然后換另一條腿，做三次。

拉伸背部肌肉

熱身運(yùn)動時，坐在地上，雙腿并攏伸直放在身前，身體前傾用手指觸碰腳趾，腹部和胸部盡量靠近雙腿，放松20秒，然后重復(fù)3-5次。

肩部環(huán)繞練習(xí)

熱身時，站直，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，利用肩背部肌肉的力量向后繞肩10次，再向前繞10次。一個肩膀向后左右交替轉(zhuǎn)動、各去10次左右。

擺胯及繞跨練習(xí)

熱身時站直，雙腿略寬于肩膀，雙腿微曲，雙手放在胯骨上。上身直立，利用腰部和胯部的力量，使胯部左右各擺動10次，注意收腹。然后順時針逆時針轉(zhuǎn)圈10次。

扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

熱身運(yùn)動時，雙腿并攏，屈膝半蹲，雙手抱膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝蓋可以先從左往右轉(zhuǎn)，再從右往左，分別或交替轉(zhuǎn)10-15次。

腳尖環(huán)繞練習(xí)

熱身時站直，右腳抬離地面約15cm，腳跟固定，腳尖畫圈，分別順時針10次，逆時針10次。而后換左腳。

游泳

游泳是全身運(yùn)動，所以熱身應(yīng)該以肌肉拉伸為主。游泳時小腿最容易抽筋，熱身運(yùn)動時要重點(diǎn)拉伸小腿肌肉和韌帶。另外，游泳過程中，手臂劃水有較大幅度的肩部運(yùn)動，熱身運(yùn)動需要針對肩關(guān)節(jié)。

跑步

膝蓋、腳踝是跑步時最容易受傷的部位，所以在熱身運(yùn)動時要把重心放在下肢。跑步前的熱身通常包括弓步壓腿、腿部拉伸、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動、腳腕運(yùn)動等。

球類運(yùn)動

相比游泳、跑步方面，球類運(yùn)動更激烈、對抗性強(qiáng)，更要注意熱身運(yùn)動。熱身時應(yīng)先慢跑和簡單拉伸，再根據(jù)不同運(yùn)動的特點(diǎn)進(jìn)行熱身。比如踢足球前要做好壓腿，保證腿部韌帶的靈活性，然后練習(xí)加速跑、甩頭起跳。打籃球前要重點(diǎn)練習(xí)原地起跳，使身體提前進(jìn)入跳躍狀態(tài)。打羽毛球前要快速練習(xí)沖刺和跳躍，提高下肢的靈活性，活動肩部、肘、腕等部位。

廣場舞等

廣場舞、太極拳是低強(qiáng)度運(yùn)動，但老年人的柔韌性和靈活性降低運(yùn)動前，最好轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，屈曲膝關(guān)節(jié)，伸展四肢。