跨欄跑
跨欄跑（hurdling）是指快跑過程中依次跨過一定數(shù)量欄架的田徑運動項目。正式比賽項目有男子110米欄、女子100米欄和男女400米欄，各個項目的欄架數(shù)目、高度和欄間距離各不相同。
項目簡介 編輯本段
跨欄跑，是途中設(shè)有固定數(shù)量、固定距離、固定高度欄架的短跑項目，也是田徑運動中技術(shù)比較復(fù)雜、節(jié)奏性比較強、鍛煉價值比較高的項目。從事跨欄跑運動，不僅能有效地發(fā)展速度、彈跳力、柔韌和靈敏等身體素質(zhì)，還可以培養(yǎng)勇敢、頑強、果斷和克服困難的意志品質(zhì)。
跨欄跑的成績，取決于運動員的平跑速度、跨越欄架的完善技術(shù)，以及跑、跨越欄架的完善技術(shù)，以及跑、跨兩者協(xié)調(diào)配合的能力。僅有好的跑速，而無跨越欄架的完善技術(shù)，是不能在跨欄跑中獲得優(yōu)異成績的。同樣，僅有合理技術(shù)，而無良好跑速，也是不能在跨欄跑中獲得更高成績的。
跨欄跑的關(guān)鍵是快，這就是一要跑的快，二要完成跨越欄架一系列動作快。因此，任何距離跨欄跑的特點都是短時間大強度的工作。動作自然，而且能以必要的幅度和較快的頻率完成，是現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)的基本特征。盡管跨欄跑的距離有長有短，欄架有高有低，欄間跑的步數(shù)有多有少，但是跨越欄架的技術(shù)是基本相同的。
跨欄跑的起跑一般都采用蹲踞式起跑方法。110米欄、100米欄多數(shù)人起跑后用8步跨第一欄。400米欄起跑后跑20～24步跨第一欄。起跨點距欄架2～2.2米。起跨前身體重心要高，上體稍前傾，擺動腿要高抬，大小腿折疊，擺動腿異側(cè)臂屈肘前擺，另一臂留在體側(cè)。蹬地結(jié)束時上體和起跨腿成一直線。騰空后擺動腿的小腿及異側(cè)臂伸向欄板，身體形成大幅度劈叉動作。當(dāng)擺動腿移過欄板時，起跨腿屈膝外展，小腿收向臀部以快速弧形動作跨過欄架，前臂向后擺動，另一臂肘前擺。伸直的擺動腿在欄后1.3～1.5米處用前腳掌著地。各個跨欄項目的過欄技術(shù)基本相同?？绲蜋诩軙r上體不需要較大前傾，跨彎道欄時最好用右腿做起跨腿。欄間跑要保持高速及正確的動作節(jié)奏。110米欄和100米欄欄間跑為3步，400米欄欄間男子用13～15步，女子用15～17步。如跑雙數(shù)步時必須兩腿都掌握過欄技術(shù)。根據(jù)訓(xùn)練水平和運動員的體力情況，400米欄間跑可增減1～2步。
動作要領(lǐng) 編輯本段
擺動腿：先過欄的腿。
起跨腿：上欄時蹬地向前，后過欄的腿。
起跑至第一欄的技術(shù)
跨欄人物之劉翔
過欄技術(shù)
過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是“欄前短步”。當(dāng)起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢”。
（2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。第二步的動作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時間關(guān)系大致與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
練習(xí)方法 編輯本段
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
（2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。
（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。
（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。
（9）放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術(shù)性要求很強的短跑運動，其實質(zhì)是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運動水平。但由于技術(shù)、場地、訓(xùn)練時間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考：
速度訓(xùn)練
應(yīng)該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運動員堅持從實際出發(fā)，高強度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。
1、用常規(guī)手段發(fā)展運動員的平跑速度
在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點。練習(xí)方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達(dá)到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。
2、結(jié)合專項特點的手段，發(fā)展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米，第二欄高0.84米；第一欄0.84米，第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學(xué)生對“跑欄”技術(shù)特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達(dá)練習(xí)終點為標(biāo)準(zhǔn)。
專項技術(shù)訓(xùn)練
跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對運動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅持做到以下幾點：（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢，通過訪問有關(guān)田徑運動教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運動員對技術(shù)的理解。跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認(rèn)識理解和接受能力。（2）強調(diào)“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進(jìn)入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。
堅持每天練
跨欄運動是跨欄與跑結(jié)合的運動，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運動員在技術(shù)提高的過程中不斷強化和不失連續(xù)性?？s短掌握技術(shù)時間，因此我們利用每天早鍛煉的時間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動腿擺動攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。
心理素質(zhì)培養(yǎng)
運動員的心理素質(zhì)對運動技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓(xùn)練中，主要從兩個方面著手來側(cè)重運動員自控力的培養(yǎng)。一是“過電影”即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程（形象思維），闡述自己在技術(shù)上的特點和存在的問題。同時，引導(dǎo)他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易 解決技術(shù)上的問題。二是引進(jìn)競爭機制，讓運動員經(jīng)常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析失敗的原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。
輔助練習(xí) 編輯本段
基礎(chǔ)訓(xùn)練
步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)（將二個跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫竿練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側(cè)提拉。
注意事項：開始時要求學(xué)生能跨越過去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對自己的技術(shù)不足有一個清楚的了解，并將其改正。
教學(xué)效果：通過輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)；學(xué)生在沒有顧慮的情況下輕松地練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。
欄跑的相輔訓(xùn)練
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標(biāo)槍插立兩側(cè)，設(shè)3-5道，要求學(xué)生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設(shè)3-5道，要求學(xué)生以跨欄步的技術(shù)跨越橫竿，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況，將學(xué)生分為幾個小組，高水平的學(xué)生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項：學(xué)生學(xué)習(xí)欄間跑的過程中，應(yīng)以強調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，繩（竿）間的距離及高度應(yīng)逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學(xué)生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學(xué)生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學(xué)生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術(shù)。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習(xí)，能夠消除學(xué)生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學(xué)生練習(xí)比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動作，進(jìn)一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
全程跑的相輔訓(xùn)練
步驟1：跨越8-10道橫繩（用系有橫繩的標(biāo)槍或跳高架代替欄架，設(shè)8-10道，繩間距離與高度可以適當(dāng)高節(jié)，要求學(xué)生跨越橫繩，并跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認(rèn)真體會繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動作協(xié)調(diào)，進(jìn)一步提高跨欄步的技術(shù)，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學(xué)生年齡、身高來調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié)）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進(jìn)一步鞏固和提高跨欄步技術(shù)。
步驟3：同學(xué)陪跑，全程跑，跨越10 個欄（按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)，練習(xí)者找同學(xué)在欄側(cè)陪跑完全程）。
要求：進(jìn)一步完善和提高跨欄跑技術(shù)，在有同學(xué)陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應(yīng)注意步點準(zhǔn)確過好第1欄；第1-4欄，應(yīng)積極加速保持動作的向性；第5-8欄體會技術(shù)動作；第9-10欄注意加大步長，為終點沖刺做好準(zhǔn)備。
注意事項：教師一定要將學(xué)生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學(xué)生在基本掌握技術(shù)之后，應(yīng)指出學(xué)生技術(shù)上的不足，引導(dǎo)學(xué)生的注意力向改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎(chǔ)上形成個人的技術(shù)特點。
教學(xué)效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學(xué)陪跑的誘導(dǎo)輔助練習(xí)，能夠降低學(xué)生學(xué)習(xí)的難度，消除懼欄障礙心理，使學(xué)生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
附件列表
詞條內(nèi)容僅供參考，如果您需要解決具體問題
（尤其在法律、醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域），建議您咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。