平板支撐

平板支撐（Plank）是一種有效的腹部鍛煉、保持核心力量的強大和穩(wěn)定。它可以分為靜態(tài)平板支撐和動態(tài)平板支撐，可以有效地增強綜合力量和燃燒卡路里以達到一定的減肥效果。但是，沒有運動基礎或體質較弱患有身體疾病的人不適合進行平板支撐運動，以免受傷。

關于平板支撐的起源，人們普遍認為平板支撐是由普拉提訓練的創(chuàng)始人約瑟夫發(fā)明的·彼拉提斯（Joeph   Pilate）發(fā)明和進化。1999年，它被稱為“下背之父”的斯圖爾特·麥吉爾（tuart   McGill）醫(yī)生公布了一個關于穩(wěn)定下背部的訓練方法，包括平板支撐。2003年，他還專門為私人教練開發(fā)了與平板支撐相關的培訓，進一步推動了平板支撐運動。

2005年，布萊恩·麥肯齊（Mackenzie）針對運動員和普通大眾，推出了101項運動評價測試，越來越多的人開始選擇平板支撐作為重要的核心訓練方法。

2014年，第一屆平板支撐世界杯決賽在北京國家會議中心舉行，喬治來自美國·胡德（George   Good）他以4小時01分的成績打破了自己之前的吉尼斯世界紀錄。

2019年，第一屆國際平板支撐培訓會議在伊利諾伊州舉行，來自加拿大蒙特利爾的達納·格羅納克（Dana Glowacka） 創(chuàng)造了新的世界女子記錄平板支撐用時4小時19分55秒。

平板支撐看起來類似于俯臥撐的初始動作，手臂僅起穩(wěn)定作用通過保持這種姿勢，它起到了激活和鍛煉的作用。它是一種靜態(tài)的等長收縮運動，其中許多肌肉將參與發(fā)力過程，例如三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二頭肌、股直肌等，所以它需要所有肌肉的合作來制定標準。

靜態(tài)平板支撐

直臂平板支撐

直臂平板支撐是最基本的平板支撐方法首先，你需要將雙手直接放在肩膀下方(比肩寬略寬)It 就像做俯臥撐一樣。然后用腳趾接觸地面，并按壓臀大肌以穩(wěn)定身體注意不要鎖定或過度伸展膝蓋?？纯措x你的手大約一英尺遠的地方你的頭和背應該在一條直線上。然后保持這個姿勢20秒。在不影響姿勢和呼吸的情況下盡可能長時間保持。

前臂平板支撐

前臂平板支撐是最常見的平板支撐方法。但你需要將前臂放在地板上，保持肘部低于肩膀，并保持手臂與身體和肩膀寬度平行。如果手掌放平會讓手腕不舒服，你可以雙手合十。下半身動作與標準的直臂平板支撐保持一致，可以在不影響姿勢和呼吸的情況下保持盡可能長的時間。

跪姿平板支撐

這種平板支撐明顯比傳統(tǒng)的直臂平板支撐更容易維護，對于初學者來說非常友好。膝蓋貼地可以減輕腰部的壓力。如果你的膝蓋在地板上感到不舒服，你可以把它們放在卷起的墊子或毛巾上。上半身運動與標準的直臂平板支撐一致，并且可以在不影響姿勢和呼吸的情況下保持盡可能長的時間。

側身平板支撐

側板支撐可以更好地鍛煉斜肌(核心部位的側肌)你需要側躺，一條腿疊放在另一條腿上，然后用手或肘部支撐身體，同時保持雙腳疊放。將另一只手臂或腿舉在空中，或同時舉兩者，可以增加側板支撐的難度。你也可以在身體前交叉大腿以獲得額外的支撐，這樣會更容易。

動態(tài)平板支撐

單腿平板支撐

單腿平板支撐消除了人與地面的一個接觸點，因此增加了對運動員核心的要求。有必要向上抬起一條腿，保持臀部與地面平行，然后在不損傷背部的情況下交替雙腿，同時保持直臂板的支撐。

舉臂平板支撐

抬起臂板支撐需要抬起一只手，初始動作與從前臂板支撐相同。首先，做一個前臂平板支撐，然后小心地將重量轉移到右前臂上，并向前伸直左臂。保持三秒鐘，同時保持核心穩(wěn)定，然后慢慢將手臂返回到起始位置。交換手臂，重復上述動作。

健身球平板支撐

把手放在健身球上，不要放在上面(更結實、更穩(wěn)定的)地板上。你需要穩(wěn)定你的身體，在這個不穩(wěn)定的球上保持平衡。對核心的需求增加。與標準板支架的步驟相同。

直臂支撐側移

雙手雙腳支撐地面，收緊核心并暫停身體，然后雙手雙腳向左移動-第15步，向右移動12-15步。這個動作不僅可以加強核心穩(wěn)定性，還可以鍛煉肩關節(jié)腕關節(jié)和髖關節(jié)的穩(wěn)定性。

蜘蛛撐

蜘蛛支撐，顧名思義就是像蜘蛛一樣支撐在地面上這看起來簡單而美麗，但很難做到，這考驗著核心和四肢的力量。首先，雙手分開兩倍肩寬，雙腳盡量分開，收緊核心，身體懸空如果你的身體可以don我現(xiàn)在不支持你不要繼續(xù)彎腰。

直臂支撐側跳

臂撐側跳需要雙手雙腳撐地，雙手與肩同寬，核心收緊懸空，雙腳一側放置一個障礙物，核心收緊發(fā)力，使雙腳同時跳過障礙物，然后跳回原位。訓練核心肌肉比單純支撐平板更難。

平板開合跳

在標準平板支撐的基礎上，平板開合跳是核心收緊，雙腿開合。再次做開合跳時，保持核心臀部和大腿在原來的高度，并始終保持膝蓋伸直。

支撐劃船

支撐劃船是在基礎的直臂平板支撐上增加兩個啞鈴，雙手支撐啞鈴，并始終保持核心收緊，然后單臂抬起單臂劃船并左右交替，既鍛煉了核心力量，又鍛煉了背部肌肉力量。

前期熱身

平板支撐訓練前需要熱身，可以進行低強度的身體激活項目，如盤腿坐挺直背部和放松肩膀。閉上眼睛，慢慢將肚臍向內拉向脊柱。注意肌肉收縮來熱身。

動作要領

平板支撐的訓練應該循序漸進，從簡單的入門動作開始。唐 當機芯變形或損壞時，不要強行支撐不要堅持。盲目堅持會導致背痛或肌肉勞損等問題建議在掌握動作要領后，逐漸延長支撐時間和強度。

做平板支撐時，面朝上，雙腳分開，與臀部同寬。確保背部平坦，頭部和頸部處于中立位置。肘部或手掌接觸地面以激活身體后部，伸直軀干和腿部，并用雙腿的前腳掌或腳趾接觸地面。然后抬起臀部股四頭肌臀肌和核心肌群產(chǎn)生力量并保持。盡可能使頭、胸、腹、腿懸空，讓頭、肩、背、臀部和腳踝在同一條直線上，所以用這個姿勢做靜態(tài)練習很費時間。

平板支撐訓練的強度取決于健身能力，在前30到60秒更有效。一周可以做兩到四次。以5到10秒的增量增加時間，一旦原始姿勢可以保持一分鐘以上，就開始新的姿勢。

在平板支撐的過程中，保證脊柱的中立性非常重要必須保持頸部對齊，折疊下巴并直視地板，以盡量減少對脊柱的損傷。

1.在支撐過程中，很容易拱起背部并轉移來自核心的張力，這使下背部面臨受傷的風險

解決方法：為了防止這種情況發(fā)生，在整個練習過程中，通過將肚臍拉向胸骨來支撐腹部肌肉。臀部位置不能太低或太高。

2.抬頭看天花板或直視前方也可能導致頸部扭傷

平板支撐

解決方法：支撐平板時，應使用核心力量以減輕肩部和頸椎的壓力，并目視觀察雙手，頸部不能過度伸展。

3.如果腹部肌肉不參與平板支撐，手臂和手臂將支撐身體的大部分 體重增加，脊柱也會承受過大的壓力

解決方法：一旦腹部肌肉達到疲勞極限，臀部將開始下沉，此時可以結束鍛煉。如果你的臀部從一開始就下沉，試著把你的腳張開，集中在你的腹部肌肉上。

4.不正確的支撐點會導致手腕扭傷

解決方法：訓練前，充分活動身體關節(jié)，用肘部而不是手腕支撐平板。

5.長期平板支撐會對人體肌肉和關節(jié)造成傷害

解決方法：熱身運動要充分，如果肩膀疼痛或感到不適，應立即停止運動。

增強運動表現(xiàn)

平板支撐可以增強核心力量，同時可以鍛煉菱形肌、背闊肌、斜方肌、核心肌、股四頭肌、臀肌、腘繩肌、不同的肌肉群，如肩部和肱三頭肌，通過保持平板支撐動作來收緊核心肌肉并提高肌肉耐力、肌肉穩(wěn)定性和身體平衡。達到增強運動表現(xiàn)的效果。

矯正人體姿態(tài)

平板支撐可以鍛煉膈肌、盆底肌、肌肉，如腹內斜肌和腹肌，保持這些肌肉健康和強壯，確保它們可以輕松地支撐脊柱，脊柱可以處于健康的位置，從而改善人 站著或坐著的姿勢。

避免疾病產(chǎn)生

平板支撐不僅可以鍛煉核心肌群，還可以增強肌肉和關節(jié)周圍的軟組織以及骨骼。通過核心、肩膀、臀部、鍛煉腿部和脊柱可以使這些部位周圍的軟組織和骨骼更強壯更致密。減少背部、肩部和頸部的張力，以防止骨關節(jié)炎引起的退行性肌肉萎縮。

改善心理健康

平板支撐運動有助于人體釋放內啡肽以改善情緒。如今，由于人們和精神或身體的緊張和壓力以及工作原因，肩膀、頸部和背部會一直緊張。持續(xù)的壓力會導致各種心理健康問題，如焦慮和抑郁。因此，運動對我們釋放壓力和恢復活力非常重要平板支撐就是這樣一種健康的方式，它可以在運動前后為身體充電和放松，釋放情緒和緩解壓力。