身體素質(zhì)

身體素質(zhì)（Physical   mass；Body   quality），指人體在活動(dòng)中的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量(含爆發(fā)力)力量耐力和相對(duì)力量。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。柔性分為一般柔性和專門柔性。敏感素質(zhì)可分為一般敏感素質(zhì)和特殊敏感素質(zhì)。

力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中克服或抵抗阻力的能力。力量素質(zhì)可以分為最大力量、快速力量(含爆發(fā)力)力量耐力和相對(duì)力量。

最大力量

最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出的最大力量。

相對(duì)力量

相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員單位重量的最大力量。相對(duì)力量對(duì)體操、跳高等項(xiàng)目非常重要，因?yàn)檫@些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員有更大的克服自身重量的能力他們一方面要求運(yùn)動(dòng)員有更大的最大力量，另一方面也要求運(yùn)動(dòng)員不能超重，也就是要求運(yùn)動(dòng)員有良好的相對(duì)力量。

快速力量

快速力量是指肌肉快速發(fā)力的能力，是力量和速度的有機(jī)結(jié)合。日常訓(xùn)練中經(jīng)常用到“爆發(fā)力”爆發(fā)力這個(gè)詞是快速力量的一種表現(xiàn)，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

力量耐力

力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。

速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體和快速完成動(dòng)作的能力，對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，快速移動(dòng)的能力。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。

反應(yīng)速度

反應(yīng)速度是指人體 刺激各種信號(hào)(聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。

動(dòng)作速度

動(dòng)作速度是指人體或人體某一部位快速完成一個(gè)動(dòng)作的能力。動(dòng)作速度是技術(shù)動(dòng)作不可缺少的要素，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)的擺動(dòng)速度、擊打速度、踏板速度和踢腿速度等。此外，還包括連續(xù)完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的重復(fù)次數(shù)(即動(dòng)作頻率)

移動(dòng)速度

移動(dòng)速度是指人體向特定方向位移的速度。以物體在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的距離作為評(píng)價(jià)指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，就是距離(S)以及經(jīng)過(guò)這段距離所用的時(shí)間(T)之比。在體育運(yùn)動(dòng)中，通常用人體通過(guò)一段固定距離所用的時(shí)間來(lái)表示，如男子 s 100米跑10秒，100米自由泳50秒。一個(gè)運(yùn)動(dòng)速度好的運(yùn)動(dòng)員不一定反應(yīng)速度好。比如1980年莫斯科奧運(yùn)會(huì)，金牌得主是英國(guó)運(yùn)動(dòng)員艾倫·威爾斯，分?jǐn)?shù)是10分.25秒，但他的起步速度是0.193秒，是八名決賽選手中最慢的，而第八名運(yùn)動(dòng)員潘卓(法)，啟動(dòng)速度高達(dá)0.130秒，八個(gè)運(yùn)動(dòng)員中最好的。

耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的能力。很多體育比賽持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)或者很長(zhǎng)。為了在整個(gè)比賽中保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的耐力素質(zhì)和對(duì)抗不斷運(yùn)動(dòng)過(guò)程中積累和加深的疲勞的能力。

根據(jù)人體生理系統(tǒng)的分類，耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也叫力量耐力，心血管耐力分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。

有氧耐力

有氧耐力是指機(jī)體在供氧充足的情況下長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員的吸收能力、運(yùn)輸和利用氧氣的能力促進(jìn)了生物體的新陳代謝。

無(wú)氧耐力

無(wú)氧耐力又稱速度耐力，是指機(jī)體以無(wú)氧代謝為主要供能形式長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。無(wú)氧耐力可分為磷原無(wú)氧耐力和糖酵解無(wú)氧耐力；一般耐力和特殊耐力。

磷原 供能無(wú)氧耐力

無(wú)氧代謝供能的肌肉活動(dòng)中，磷酸肌酸分解供能，不產(chǎn)生乳酸，稱為磷原代謝供能機(jī)體在這種狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間工作的能力稱為磷原代謝供能無(wú)氧耐力。

糖酵解代謝供能的無(wú)氧耐力

在無(wú)氧代謝的肌肉活動(dòng)中，糖的糖酵解提供能量，產(chǎn)生乳酸。在這種狀態(tài)下，機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力稱為糖酵解代謝供能的無(wú)氧耐力。

一般耐力

一般耐力是指對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起間接作用的基礎(chǔ)耐力。

專項(xiàng)耐力

專項(xiàng)耐力是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)直接相關(guān)的耐力，具體來(lái)說(shuō)是指持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近競(jìng)賽動(dòng)作的耐力。

柔韌素質(zhì)

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉、韌帶等軟組織的拉伸能力。柔韌性表現(xiàn)為關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的范圍，即按照一定的運(yùn)動(dòng)軸產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)范圍。柔性分為一般柔性和專門柔性。

一般柔韌素質(zhì)

一般柔韌性是指身體最重要的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，比如肩膀、膝、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，這是任何運(yùn)動(dòng)都必須的。

專門柔韌素質(zhì)

專項(xiàng)柔韌素質(zhì)是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所要求的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)，是掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)必不可少的重要條件。

靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在各種突如其來(lái)的變化下，能做到快速準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和方向以適應(yīng)不斷變化的外部環(huán)境的能力。敏感素質(zhì)可分為一般敏感素質(zhì)和特殊敏感素質(zhì)。

一般靈敏素質(zhì)

一般敏捷性是指在完成各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)，對(duì)不斷變化的外部環(huán)境的適應(yīng)能力。

專門靈敏素質(zhì)

專業(yè)敏感素質(zhì)是指與專業(yè)技術(shù)密切相關(guān)，根據(jù)各專業(yè)項(xiàng)目的需要，適應(yīng)不斷變化的外部環(huán)境的能力。

力量素質(zhì)評(píng)定

最大力量評(píng)定

最大力量可以用握力來(lái)評(píng)價(jià)、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠手臂屈伸和俯臥撐等指標(biāo)。

相對(duì)力量評(píng)定

相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員每公斤體重的最大力量，所以對(duì)它的評(píng)價(jià)可以建立在最大力量的確定上，運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量可以用最大力量除以運(yùn)動(dòng)員 的重量。

快速力量評(píng)定

快速力的大小通?？梢酝ㄟ^(guò)動(dòng)態(tài)曲線圖分析來(lái)評(píng)估。比如下肢蹬力或者上肢打擊力的動(dòng)態(tài)曲線圖?；蛘咄ㄟ^(guò)計(jì)算快速?gòu)?qiáng)度指數(shù)，也可以評(píng)價(jià)快速?gòu)?qiáng)度。快速力量指數(shù)=力量的極限/是時(shí)候達(dá)到力量的極限了。在周期性運(yùn)動(dòng)中，還可以通過(guò)多種形式的綜合測(cè)速來(lái)評(píng)價(jià)快速力量。比如周期性體育項(xiàng)目的出發(fā)時(shí)間和加速時(shí)間，比如從游泳:開始到10米的時(shí)間;田徑短跑:從起跑到30米的時(shí)間;自行車:從訂購(gòu)到50米的時(shí)間。

力量耐力評(píng)定

力量耐力的評(píng)定多采用重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)次數(shù)進(jìn)行評(píng)定。這種方法要求測(cè)試動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)形式和神經(jīng)肌肉工作方式的特征與比賽動(dòng)作接近，如騎車人在助力自行車附加阻力的踏板上蹬動(dòng);賽艇運(yùn)動(dòng)員在特殊力量訓(xùn)練器上劃槳;田徑運(yùn)動(dòng)員在活動(dòng)跑臺(tái)上行走、跑等。也有人建議用力量耐力指數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，力量耐力等于運(yùn)動(dòng)器材的阻力(公斤)乘以動(dòng)作的次數(shù)。即:力量耐力指數(shù)=練習(xí)阻力x重復(fù)次數(shù)。

速度素質(zhì)評(píng)定

反應(yīng)速度評(píng)定

人們通常通過(guò)測(cè)量反應(yīng)時(shí)間，即運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)刺激做出反應(yīng)所需的時(shí)間來(lái)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同種類信號(hào)的反應(yīng)時(shí)間是不同的，所以運(yùn)動(dòng)員對(duì)特定信號(hào)的反應(yīng)速度往往是根據(jù)不同項(xiàng)目的不同特點(diǎn)來(lái)衡量的。如短跑、在游泳等競(jìng)速項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員主要接受聽覺信號(hào)開始比賽，而乒乓球運(yùn)動(dòng)員主要接受視覺信號(hào)進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)。反應(yīng)時(shí)間的評(píng)估可以通過(guò)實(shí)驗(yàn)室中精確的儀器測(cè)量來(lái)評(píng)估，或者通過(guò)簡(jiǎn)單的方法來(lái)評(píng)估。

動(dòng)作速度評(píng)定

因?yàn)閯?dòng)作的速度在于一定的技術(shù)動(dòng)作，比如抓舉的速度、起跳的動(dòng)作速度、游泳轉(zhuǎn)身的運(yùn)動(dòng)速度等等，所以運(yùn)動(dòng)速度的測(cè)量是和技術(shù)參數(shù)的測(cè)量掛鉤的，比如手速的測(cè)量、起跳速度、角速度、加速度等等。另外，連續(xù)幾次完成同一個(gè)動(dòng)作，也可以得出平均動(dòng)作速度。

移動(dòng)速度評(píng)定

測(cè)量移動(dòng)速度的裝置通常運(yùn)行較短的距離。要求是:(1)距離不宜過(guò)長(zhǎng)，30~60米即可。2)It 衡量運(yùn)動(dòng)員更好全速跑完一定距離的能力，而不是從起跑時(shí)間開始。3)在運(yùn)動(dòng)員不疲勞、在高神經(jīng)興奮狀態(tài)下測(cè)試。4)可以測(cè)2~3次，得到最好的結(jié)果。

耐力素質(zhì)評(píng)定

有氧耐力評(píng)定

評(píng)價(jià)有氧耐力的方法有很多，常用的方法是一定距離的定時(shí)位移運(yùn)動(dòng)，如1500~10000米跑、400~3000米游泳、100~200公里自行車賽和5000~10000米賽艇賽等。還有帶計(jì)時(shí)器的12分鐘跑步。

無(wú)氧耐力評(píng)定

無(wú)氧葡萄糖代謝的無(wú)氧耐力可以通過(guò)一分鐘的運(yùn)動(dòng)來(lái)評(píng)價(jià)，比如400米跑。

柔韌素質(zhì)評(píng)定

柔韌性的測(cè)量和評(píng)價(jià)具有局部特征，其測(cè)量方法和手段都涉及身體相關(guān)部位完成動(dòng)作時(shí)的活動(dòng)范圍。一把尺子通常被用來(lái)評(píng)估靈活性、皮尺、量角器等工具直接測(cè)量關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。柔韌性是用角度和距離來(lái)衡量的。比如在測(cè)量肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的時(shí)候，可以用木棍轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀來(lái)測(cè)量?jī)蓚€(gè)拇指之間的距離距離越小，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍越大，柔韌性越好。

靈敏素質(zhì)評(píng)定

敏感性質(zhì)量評(píng)價(jià)通常采用站立支撐試驗(yàn)、象限跳測(cè)驗(yàn)、滑步倒跑測(cè)驗(yàn)、交叉跑和綜合障礙。

提高力量素質(zhì)的方法

負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。它可以用來(lái)訓(xùn)練身體任何部位的肌肉力量，是最常用的訓(xùn)練手段。

對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)立雙方通過(guò)暫時(shí)了解靜態(tài)功能來(lái)發(fā)展力量和質(zhì)量。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器材和設(shè)備，也能引起練習(xí)興趣。

克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠彈性物體變形產(chǎn)生的阻力來(lái)發(fā)展力量和素質(zhì)。

用力量訓(xùn)練設(shè)備練習(xí)。使用力量訓(xùn)練設(shè)備，你可以把你的身體擺成各種姿勢(shì)(或坐、或臥、或立)練習(xí)可以直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

克服外部環(huán)境阻力的實(shí)踐。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)通常在動(dòng)作結(jié)束時(shí)需要很大的力量，而且每次練習(xí)都要求你不要 不要用盡力氣，輕快地移動(dòng)。

鍛煉克服一 自身重量。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)都是靠遠(yuǎn)端肢體支撐，迫使身體局部承受重量，發(fā)展身體局部的力量。

電刺激。用電刺激發(fā)展力量，把電極放在肌肉的始端和末端，電流強(qiáng)度要適合人體感覺不到疼痛。刺激后肌肉體積沒(méi)有明顯增加，脂肪減少，力量提高。

提高速度素質(zhì)的方法

一種提高反應(yīng)速度方法

信號(hào)刺激法。利用突發(fā)信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員水平對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)能力。

運(yùn)動(dòng)感覺法。一般運(yùn)用運(yùn)動(dòng)感法需要三個(gè)階段第一階段是讓運(yùn)動(dòng)員以最快的速度對(duì)某個(gè)信號(hào)做出反應(yīng)，然后教練告訴運(yùn)動(dòng)員需要的時(shí)間在第二階段，讓運(yùn)動(dòng)員估計(jì)反應(yīng)所需的時(shí)間，然后教練將其與實(shí)際時(shí)間進(jìn)行比較，以提高運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)確性 時(shí)間感;第三階段是教練要求運(yùn)動(dòng)員按照事先規(guī)定的時(shí)間完成某種反應(yīng)的練習(xí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以提高運(yùn)動(dòng)員的體能判斷時(shí)間的能力，促進(jìn)反應(yīng)速度。

移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)移動(dòng)的目標(biāo)做出快速反應(yīng)，一般是在觀看之后(或聽)檢測(cè)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)發(fā)出的信號(hào)，判斷目標(biāo)運(yùn)動(dòng)的方向和速度，運(yùn)動(dòng)員自己選擇動(dòng)作(應(yīng)答)計(jì)劃和實(shí)現(xiàn)行動(dòng)計(jì)劃的四個(gè)步驟。其中，判斷目標(biāo)的移動(dòng)方向和速度的準(zhǔn)確性會(huì)導(dǎo)致所選擇的行動(dòng)方案的正確性，所以這是訓(xùn)練的重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練水平的提高，目標(biāo)動(dòng)作的設(shè)計(jì)更加困難，比如提高目標(biāo)移動(dòng)速度、縮短目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)員之間的距離等。

選擇性練習(xí)。具體來(lái)說(shuō)，隨著每個(gè)信號(hào)復(fù)雜性的變化。讓運(yùn)動(dòng)員做出相反的反應(yīng)。如果教練叫，同時(shí)下蹲，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)站著不動(dòng);教練喊左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)員右轉(zhuǎn);或教練員喊一、二、當(dāng)三個(gè)數(shù)字中有一個(gè)是 時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)做出相應(yīng)的決定(事先規(guī)定)的動(dòng)作等。

提高動(dòng)作速度的方法

借助外力控制運(yùn)動(dòng)員的速度。比如體操訓(xùn)練中，教練員在運(yùn)動(dòng)員完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)時(shí)，往往會(huì)利用力量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的速度。在投擲訓(xùn)練中，教練經(jīng)常使用力量來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員將臀部向前送。使用助力手段時(shí)，要掌握好助力的時(shí)機(jī)和力度，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員要很好地感受助力的時(shí)間和力度，盡早獨(dú)立滿足動(dòng)作速度的要求。

減少外界自然條件的阻力。如順風(fēng)跑等。

利用加速運(yùn)動(dòng)或改變器械重量所獲得的后效效應(yīng)來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)速度。如果跑下坡到平地，繼續(xù)快速跑，可以得到加速后效:在推標(biāo)準(zhǔn)推鉛球之前，可以用加重推鉛球來(lái)練習(xí)，以獲得后效。

通過(guò)信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度。比如在同步聲音的伴奏下，運(yùn)動(dòng)員可以隨著聲音信號(hào)的快節(jié)奏做出協(xié)調(diào)快速的動(dòng)作。

縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間限制，比如球類運(yùn)動(dòng)利用小場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)。這是因?yàn)榭焖賱?dòng)作的完成與持續(xù)練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)短有關(guān)，也與動(dòng)作的幅度有關(guān)(空間)跟大小有關(guān)通過(guò)在小場(chǎng)地練習(xí)，可以限制活動(dòng)的時(shí)間和范圍，從而提高運(yùn)動(dòng)員的速度 正在完成操作。

一種提高移動(dòng)速度方法

發(fā)展最大運(yùn)動(dòng)速度的每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)以高能磷酸原代謝為每次運(yùn)動(dòng)的主要供能途徑一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該保持在20秒以內(nèi)。多采用85%~95%負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，以免降低訓(xùn)練強(qiáng)度。確定間歇時(shí)間的長(zhǎng)度應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)員讓身體恢復(fù)得相對(duì)充分，以保證接下來(lái)的鍛煉。休息的時(shí)候可以放松慢跑，做拉伸運(yùn)動(dòng)。日本運(yùn)動(dòng)員伊藤幸二100米跑10秒，常用于發(fā)展加速能力的訓(xùn)練：70%加速跑20米的強(qiáng)度*3~5次；90%20米下蹲開始，組間休息5~10分鐘的訓(xùn)練安排。常用于發(fā)展加速跑向高速跑過(guò)渡能力的訓(xùn)練：70%加速跑50米的強(qiáng)度*3~5次；90%立定的強(qiáng)度開始沖刺50米*1訓(xùn)練安排10~15分鐘的組間休息。在保持高速跑能力的訓(xùn)練中經(jīng)常用到：70%加速跑100米的強(qiáng)度*1~2次；90%~95%立定起跑的強(qiáng)度加速到100米*1訓(xùn)練安排15~20分鐘的組間休息。

各種爆發(fā)力練習(xí)。

高頻的專門練習(xí)，比如徑賽運(yùn)動(dòng)員做抬腿、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。

使用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)，如斜坡跑步騎固定自行車等。

提高耐力素質(zhì)的方法

各種形式的長(zhǎng)期跑步。

其他長(zhǎng)時(shí)間的周期性運(yùn)動(dòng)，比如速滑、劃船、自行車等。

長(zhǎng)期反復(fù)做一個(gè)不定期的練習(xí)，比如排球中多次做滾動(dòng)練習(xí)。

反復(fù)做練習(xí)，克服一 s自身重量，長(zhǎng)期堅(jiān)持抵抗小阻力的做法。

循環(huán)練習(xí)等。

一種提高柔韌性質(zhì)量方法

柔韌性訓(xùn)練基本采用拉伸法，分為動(dòng)態(tài)拉伸法和靜態(tài)拉伸法。在這兩種方法中，有兩種不同的訓(xùn)練方法主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸是指有節(jié)奏地拉伸、通過(guò)多次重復(fù)同樣的動(dòng)作使軟組織逐漸拉長(zhǎng)的一種鍛煉方法。在靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)中，肌肉等軟組織通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸的緩慢動(dòng)作得到拉伸，當(dāng)拉伸到一定程度時(shí)，應(yīng)暫時(shí)不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)拉伸的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練中，這兩種方法往往是結(jié)合在一起的，即做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)有動(dòng)有靜、動(dòng)靜結(jié)合。這兩種訓(xùn)練方式可以主動(dòng)完成，也可以在他人的幫助下被動(dòng)完成。

提高感光度質(zhì)量的方法

讓運(yùn)動(dòng)員快速跑3356跳、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)各種動(dòng)作，比如快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然啟動(dòng)練習(xí)，各種急停和快速轉(zhuǎn)彎練習(xí)等。

各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，比如用體操器械做各種復(fù)雜的動(dòng)作等。

特別設(shè)計(jì)的復(fù)雜多變的練習(xí)，比如站起來(lái)、交叉定向運(yùn)行和綜合定向運(yùn)行等。

各種改變方向的追逐游戲和對(duì)各種信號(hào)做出復(fù)雜反應(yīng)的游戲。

1985-學(xué)生和教師調(diào)查結(jié)果2010年的體質(zhì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)青少年的體質(zhì)呈下降趨勢(shì)，尤其是速度、耐力素質(zhì)。

遺傳和營(yíng)養(yǎng)因素

遺傳是身心發(fā)展的前提，為身體素質(zhì)的形成和發(fā)展提供了可能;營(yíng)養(yǎng)不良或過(guò)量都會(huì)降低體質(zhì)。目前，青少年超重和肥胖率持續(xù)增加，影響了他們的體質(zhì)。

環(huán)境因素

小學(xué)、高中生的平均體育館面積減少了;小學(xué)、初中體育教師短缺，高校體育教師減少:人應(yīng)試教育對(duì)學(xué)校體育影響很大，導(dǎo)致學(xué)生成績(jī)下降身體素質(zhì)。

行為和生活方式因素

體育活動(dòng)的減少是青少年體質(zhì)下降的直接原因身體素質(zhì)。當(dāng)前體育課強(qiáng)度低、大學(xué)生時(shí)代 課外體育活動(dòng)減少、中小學(xué)生使用積極方式上下學(xué)的比例較小、大、中學(xué)生 工作時(shí)間減少、高中生參加課外體育鍛煉的比例下降、學(xué)生 春游等戶外活動(dòng)減少。體力活動(dòng)減少，導(dǎo)致與體力活動(dòng)有關(guān)的骨骼、肌肉等器官的利用率降低，導(dǎo)致器官功能和身體素質(zhì)惡化。